공복 유산소 운동 효과 식단 추천

누군가는 건강을 위해서, 또 누군가는 미용을 위해서 다이어트를 시작합니다. 과체중이나 비만인 사람들 뿐 아니라 보통 체형인 사람들도 보기 싫은 군살을 빼기 위해서 다이어트를 합니다. 오늘은 다이어트 방법 중에서 공복 유산소 운동 효과와 식단 추천에 관해서 이야기해보겠습니다.

유산소 운동

많은 사람들이 다이어트 운동이라고 하면 유산소 운동만을 떠올립니다. 주변에 다이어트를 하는 사람들을 보면 주로 달리기와 같은 유산소 운동을 하는 것을 볼 수 있습니다. 물론 유산소 운동이 심폐지구력 향상이나 체력 증진에 좋은 운동인 것은 맞습니다. 그렇지만 무산소 운동과 같은 근력운동과 함께 결합했을 때 더 효율적이고 효과적인 운동 방법이 됩니다. 특히 많은 사람들이 살을 빼기 위해 시행하는 공복 유산소 운동의 경우 장점과 함께 단점도 있습니다. 어느 한 연구에서 평균 나이 20세, 10명의 남성에게 최대 산소섭취량의 75% 강도로 400kcal를 소비할 때까지 트레드밀에서 공복 유산소 운동과 식후 유산소 운동하도록 했습니다. 그 결과 공복 유산소 운동은 식후 운동보다 체지방 감량에 효과적이었습니다. 그러나 연구팀은 근육의 유지와 장기적인 체중 감량 및 건강 유지에는 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 밝혔습니다.

공복 유산소 운동 효과

이처럼 공복 유산소 운동의 경우, 많은 연예인들의 다이어트 방법으로 등장할 정도로 체지방의 감소 효과는 확실하지만, 근육 손실을 유발한다는 단점이 있을 수 있습니다. 그러나 아침에 일어나자마자 조깅 혹은 러닝을 통해 활기찬 하루를 시작한다면 잠도 빨리 깨고 건강한 하루를 시작할 수 있으며, 특히 비만인 사람이나 지방간, 혹은 내장지방이 많은 사람들은 공복 유산소 운동의 효과를 크게 느낄 수 있습니다. 다만 근육의 손실을 최소화하기 위해서는 낮은 강도로 하는 것이 중요합니다. 숨이 가쁠 정도의 빠른 걸음으로 30분가량 운동하거나 낮은 강도의 조깅을 1시간 이내로 하는 것이 적당하다고 할 수 있습니다. 또한 근육 손실을 줄이는 공복 유산소 운동 방법으로는 운동 전 충분한 수분 섭취와 최소한의 음식을 섭취하는 것입니다. 운동을 시작하기 30분 전에 바나나, 사과와 같은 가벼운 음식을 섭취하는 것만으로도 공복 유산소 운동하는데 필요한 열량이 보충되기 때문입니다. 그러나 소화에 필요한 시간도 아쉬운 현대인들에게는 비효율적인 운동 방식이 될 수 있으니, 출근하지 않는 주말의 경우 활용하는 것이 좋겠습니다.

식단과 운동

다이어트의 가장 중요한 방법 두 가지는 바로 식단과 운동입니다. 본인의 활동 칼로리보다 덜 섭취하고 더 움직이는 것이 다이어트의 왕도라고 할 수 있습니다. 단순히 적게 먹는 것이 아니라 10%에서 20% 정도의 계산된 칼로리 손실만을 꾸준히 유지하여 근육 손실을 최소화하여야 효과적이고 건강한 다이어트를 할 수 있습니다. 또한 정크 푸드라고 불리는, 영양성분은 부족하고 칼로리만 과장된 음식이 아니라 현미밥, 닭가슴살 등 깨끗한 영양성분이 가득한 음식으로 영양소를 섭취하는 것도 중요합니다. 하지만 바쁜 현대인들의 삶 속에서 매번 이렇게 영양소가 가득한 음식을 섭취하는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 회사에서 점심을 먹다 보면 일반식을 먹을 수밖에 없고, 저녁에는 간혹 회식이 있는 경우나 아침에 따로 도시락을 챙겨 다닐 여유가 없습니다. 거기에 더불어 먹는 즐거움을 포기할 수 없는 사람들도 존재합니다. 이런 사람들은 식단 같은 경우에 일반식으로 유지하면서 운동의 강도를 더 높여 다이어트를 해야 합니다.

식단 추천

또한 공복 유산소 운동 후에는 바로 아침을 먹는 것보다 1시간가량의 지방 연소 활동을 기다린 후 식사하는 것이 좋다고 합니다. 그래야 체지방 감소 효과가 가장 크다고 하니 꼭 참고해 보시기 바랍니다. 그러나 저혈당인 사람은 공복에 무리한 운동을 할 경우 어지럽고 구토가 일어나는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그러니 저혈당을 앓고 있는 사람들의 경우 공복 유산소 운동보다는 꼭 식사하고 두 시간의 소화 시간이 지난 후에 운동하는 것이 좋습니다. 그리고 당뇨와 같은 질병을 앓고 있는 사람들 또한 공복 운동을 피해야 합니다. 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 오르기 때문입니다. 이처럼 특수한 질환이 있는 경우를 제외한다면 공복 유산소 운동이 체지방 감소에는 매우 효과적이기 때문에 빠른 다이어트를 원한다면 1시간 내외의 낮은 강도로 잘 활용하면 성공적인 다이어트를 할 수 있습니다.